“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”两千多年前的《黄帝内经》就将五谷杂粮奉为饮食的根本、健康的基石。从陕北黄土高原上世代飘香的小米粥，到关中人家冬日里一碗热气腾腾的腊八粥，杂粮粥早已融入陕西人的日常生活。今天，我们就来聊一聊这碗看似寻常的杂粮粥，究竟蕴含着怎样的营养价值。

　　一、杂粮“杂”在哪里？一碗粥的营养版图

　　我们日常餐桌上的精米白面，在加工过程中去除了谷皮和胚芽，虽然口感细腻，但大量宝贵的营养素也随之流失。而五谷杂粮保留了谷物天然完整的结构，富含膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质，营养价值远超精制谷物。

　　一碗地道的杂粮粥，讲究的是“搭配”二字。谷物类杂粮（如小米、燕麦、糙米、高粱米等）与豆类杂粮（如红豆、绿豆、扁豆等）搭配食用，能够实现“营养互补”——谷物中赖氨酸含量偏低，而豆类恰好富含赖氨酸；豆类中蛋氨酸不足，谷物又能补上。两者组合后，蛋白质的吸收利用率可显著提升。

　　此外，杂粮粥还富含B族维生素、钙、铁、锌等微量元素。跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素以及钙、镁、铁等微量元素含量都更加丰富。在2025年发布的一项学术研究中，研究人员发现小米中超过50%的矿物质元素显著高于其他谷物，其中钙和硒的含量尤为突出。

　　二、杂粮粥中常见的“主角”们

　　不同杂粮各有所长，了解它们的特性，才能搭配出一碗营养均衡的好粥。

　　小米：以陕西米脂小米为代表的优质小米，颗粒饱满、色泽金黄，熬出的粥米油丰厚、香滑粘稠。小米含有一般粮食中少有的胡萝卜素，并富含钾元素，是谷物中公认的温和之选。

　　燕麦：燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，这也是燕麦粥口感软糯的原因之一。β-葡聚糖有助于延缓碳水化合物的吸收速度，对维持餐后血糖平稳有帮助。

　　黑米与紫薯：这些深色杂粮富含天然花青素，不仅赋予了杂粮粥诱人的色泽，还具有一定的抗氧化能力。

　　杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等是植物蛋白的优质来源，蛋白质含量可达20%左右。同时，豆类还含有丰富的酚类化合物，营养价值不容忽视。

　　高粱米：高粱米是膳食纤维的“富矿”，与豆类按恰当比例搭配食用，可以更好地发挥各自的营养优势。

　　三、一碗杂粮粥的健康益处

　　杂粮粥之所以备受推崇，不仅仅是因为它“有营养”，更在于它对身体的日常健康有多方面的助益。

　　帮助维持肠道功能。全谷物的膳食纤维含量是精制谷物的3到4倍，这些膳食纤维就像肠道里的“清道夫”，促进肠道蠕动。膳食纤维还能为肠道有益菌提供“养料”，帮助维持肠道菌群的平衡。

　　提供持续饱腹感。杂粮中的膳食纤维吸水膨胀后能带来明显的饱腹感，有助于减少额外的热量摄入，很适合日常关注体重管理的朋友。《中国居民膳食指南》也指出，适量摄入全谷物有助于维持健康体重。

　　碳水化合物的缓释来源。杂粮粥中的膳食纤维能延缓碳水化合物的分解吸收速度。一般来说，杂粮粥的升糖指数普遍低于精制白米粥，属于对血糖相对友好的主食选择。

　　四、来自陕西好粮，让健康在一碗粥中落地

　　作为一家深耕陕西特产领域的企业，我们深知“好食材才能做出好粥”的道理。

　　陕西地处黄土高原腹地，独特的气候条件和土壤环境孕育了众多优质杂粮。以米脂小米为例，米脂县因“米汁淅之如脂”而得名，这里出产的小米颗粒圆润、色泽金黄、口感香糯，熬出的米油厚实绵密。此外，陕北的红豆、绿豆，延安的荞麦等小杂粮同样品质出众，延安地区小杂粮种植面积常年稳定在41万亩以上，全产业链综合产值已达52亿元。

　　我们严选陕西本地优质杂粮原粮，从源头把控品质，坚持将地道、新鲜的陕西五谷杂粮送到每一位消费者手中。

　　五、科学喝粥小贴士

　　想要喝得美味又健康，以下几点建议或许对您有帮助：

　　1.每日适量摄入。根据膳食指南，建议每人每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，占主食的三分之一以上。

　　2.粗细搭配，循序渐进。杂粮营养虽好，但不可完全替代精米白面。杂粮中的膳食纤维含量较高，消化功能较弱的人群可以逐步增加比例，给肠胃一个适应过程。

　　3.煮前浸泡，省时又好喝。杂粮提前浸泡2到4小时，可以让口感更加软糯。熬煮时间建议控制在30到40分钟，保持食材的轻微颗粒感，更能保留其营养特性。

　　4.自然增甜，少放糖。喜欢甜口的朋友，可以在粥中加入葡萄干、桂圆肉等天然果干来调味的做法。

　　从《黄帝内经》的“五谷为养”，到如今《中国居民膳食指南》对全谷物的推荐，几千年来，五谷杂粮始终是中国人健康饮食的重要组成部分。一碗热气腾腾的五谷杂粮粥，不仅是暖身暖心的家常味道，更是传承千年的东方饮食智慧。愿这份来自陕西黄土地的好粮好粥，成为您和家人健康生活的一部分。

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