“五谷为养”，一碗热气腾腾的五谷杂粮粥，是中国人餐桌上的养生智慧。但很多朋友问：杂粮粥翻来覆去就那几种，怎么才能做出新花样？

　　其实，杂粮粥的魅力就在于“变”——食材变一变、搭配变一变，就是一碗全新的好粥。今天，我们就为大家梳理五谷杂粮粥的100种做法，既有一看就会的傻瓜公式，也有按季节、按人群搭配的进阶版，学会之后，一年四季、一家老小都能喝上不重样的好粥！

　　>说明：由于100种做法数量庞大，本文采取“基础公式+分类变式”的形式呈现，按照文中的搭配方法，您至少可以组合出数百种不重样的杂粮粥。

　　一、记住这个“杂粮粥万能公式”，100种做法轻松变出来

　　掌握了搭配的逻辑，做杂粮粥就像搭积木一样简单。记住下面这个基础公式：

　　1碗杂粮粥=杂粮与精白米按合适比例搭配+种类不少于3种+加水量是粮食的6倍以上+豆类至少浸泡8小时

　　在这个公式的基础上，您可以根据自己口味随意调配。以下按照食材类别整理出近百种经典搭配，供您参考。

　　通用煮粥流程：

　　1.豆类提前浸泡一夜，米类浸泡2- 3小时；

　　2.耐煮食材（豆类、莲子等）先下锅，煮至半熟后再下米类；

　　3.大火煮开后转小火慢熬30- 40分钟，煮至米粒软糯、粥体浓稠即可；

　　4.出锅前5分钟加入红枣、枸杞等易熟配料，喜欢甜味的可加少量冰糖调味。

　　二、按谷物主角分：换一种主料就是一道新粥（约30种）

　　|粥名|主料|搭配辅料|

　　|小米粥|米脂小米|红枣、枸杞、南瓜|

　　|大米粥|粳米|山药、莲子、百合|

　　|糯米粥|糯米|桂圆、红枣、红糖|

　　|黑米粥|黑米|红枣、枸杞、核桃|

　　|紫米粥|紫米|薏仁、花生、枸杞|

　　|糙米粥|糙米|红薯、红枣、燕麦|

　　|薏米粥|薏仁米|红豆、百合、莲子|

　　|玉米粥|玉米碴/玉米面|大米、红枣、枸杞|

　　|高粱粥|高粱米|红豆、花生、小米|

　　|荞麦粥|荞麦米|小米、红枣、核桃|

　　|燕麦粥|燕麦片/燕麦米|牛奶、葡萄干、核桃|

　　|黄米粥|大黄米|红枣、桂圆、红糖|

　　|麦仁粥|麦仁米|红豆、薏米、花生|

　　|黑小米粥|黑小米|红枣、枸杞、核桃|

　　|绿小米粥|绿小米|百合、莲子、红枣|

　　变式吃法：以上每种主料还可以搭配不同辅料产生2- 3种变化，比如小米粥就可以变化出：小米南瓜粥、小米红枣枸杞粥、小米山药粥、小米百合粥等。

　　三、按豆类搭配分：豆谷互补，营养翻倍（约20种）

　　谷物中赖氨酸含量偏低，豆类恰好富含赖氨酸；豆类中蛋氨酸不足，谷物又能补上，两者搭配，蛋白质吸收利用率大大提升。

　　|粥名|主要食材|适合场景|

　　|绿豆粥|绿豆+大米+红枣|夏季消暑|

　　|红豆粥|红豆+大米+薏米|日常祛湿|

　　|黑豆粥|黑豆+黑米+黑芝麻+核桃|滋补肝肾|

　　|黄豆粥|黄豆+小米+玉米碴|补充蛋白|

　　|豌豆粥|豌豆+大米+胡萝卜丁|清甜解腻|

　　|白芸豆粥|白芸豆+糯米+红枣|健脾养胃|

　　|鹰嘴豆粥|鹰嘴豆+糙米+燕麦|高蛋白高纤维|

　　进阶变化：还可以尝试五豆粥（红豆+绿豆+黄豆+黑豆+白芸豆）、三豆粥（绿豆+赤小豆+黑豆）、豆米混合粥（红豆+薏米+小米）等组合。

　　四、按根茎薯类搭配：天然增甜，口感更绵密（约15种）

　　喜欢口感绵密、天然微甜的朋友，可以在杂粮粥中加入根茎类食材，既不用额外放糖又能增添风味。

　　- 红薯粥：红薯+大米+小米+红枣

　　- 紫薯粥：紫薯+糯米+燕麦+百合

　　- 南瓜粥：南瓜+小米+大米+枸杞

　　- 山药粥：山药+大米+薏米+莲子

　　- 芋头粥：芋头+大米+花生+香菇（咸口）

　　- 土豆粥：土豆+小米+胡萝卜丁

　　- 莲藕粥：莲藕+糯米+红枣+桂圆

　　变化提示：比如南瓜粥，可以是南瓜小米粥、南瓜糯米粥、南瓜燕麦粥、南瓜八宝粥；红薯粥也可以加不同的米类做出多种变化。

　　五、按药食同源搭配：一碗粥一份呵护（约20种）

　　- 红枣首乌粥：制首乌+红枣+大米+黑豆+黑米，可搭配核桃、黑芝麻

　　- 百合莲子粥：百合+莲子+大米+银耳+冰糖

　　- 桂圆红枣粥：桂圆+红枣+糯米+小米+红糖

　　- 枸杞山药粥：枸杞+山药+大米+小米

　　- 核桃芝麻粥：核桃仁+黑芝麻+黑米+大米

　　- 芡实薏米粥：芡实+薏米+山药+大米

　　- 杏仁粥：杏仁+大米+百合，也可用甜杏仁搭配花生

　　- 茯苓粥：茯苓+大米+薏米+山药

　　- 金银花粥：金银花+大米+绿豆

　　- 菊花粥：菊花+大米+枸杞

　　- 酸枣仁粥：酸枣仁+大米+桂圆+莲子

　　- 陈皮粥：陈皮+大米+山药

　　- 山楂粥：山楂+大米+红糖

　　- 玫瑰花粥：玫瑰花+大米+枸杞

　　- 薄荷粥：薄荷叶+大米+绿豆

　　六、陕西特色杂粮粥：关中陕北的地道风味（约10种）

　　作为深耕陕西特产的企业，我们特别整理了陕西人爱喝的几道特色杂粮粥。

　　陕北腊八粥（粘饭）：陕北高原熬腊八粥除了用多种米和豆之外，还会加入各种干果、豆腐，咸甜自选。食材包括红腰豆、花生、黄豆、绿豆、黑豆、红豆、薏仁米、豌豆，再加上大米、糯米、小米、黑米、莲子、栗子、桂圆、红枣、葡萄干，用料十分扎实。

　　陕西甜腊八粥：以小米为主，加上黏黄米、江米、豇豆、小豆、绿豆、小枣、红薯、花生、柿饼掺在一起煮，当地人称之为“甜饭”。

　　米脂小米粥：选用正宗陕北米脂小米，慢火熬煮至米油丰厚，可搭配红枣、枸杞、山药或南瓜。

　　陕南杂合粥：分“五味”和“八味”两种，前者用大米、糯米、花生、白果、豆子煮成，后者在此基础上加入大肉丁、豆腐、萝卜及调味品。

　　关中玉米糁粥：将玉米糁与红豆、花生同煮，熬至粘稠，咸甜皆可。

　　延安荞麦粥：荞麦米搭配小米、核桃仁、红枣，口感独特。

　　七、按四季时令搭配：顺应自然喝对粥（约15种）

　　春季养肝护肝粥（3- 5月）

　　- 菠菜猪肝杂粮粥（菠菜+猪肝+大米）

　　- 芹菜杂粮粥（芹菜末+大米+薏米）

　　- 荠菜小米粥（荠菜+小米+大米）

　　- 韭菜虾仁杂粮粥（韭菜+虾仁+大米）

　　夏季消暑祛湿粥（6- 8月）

　　- 绿豆百合粥（绿豆+百合+大米）

　　- 荷叶莲子粥（荷叶+莲子+大米+冰糖）

　　- 冬瓜薏米粥（冬瓜+薏米+大米）

　　- 西瓜皮绿豆粥（西瓜皮白瓤+绿豆+大米）

　　- 菊花枸杞粥（菊花+枸杞+大米）

　　秋季滋阴润燥粥（9- 11月）

　　- 梨子粥（梨子+粳米+冰糖），润肺御燥止咳，可作为秋季常食粥品

　　- 银耳莲子粥（银耳+莲子+大米+百合）

　　- 百合银耳粥（百合+银耳+糯米+大米）

　　- 芝麻粥（黑芝麻+大米），补益肝肾、润肠通便

　　- 核桃仁粥（核桃仁+大米），补肾固精、健脑益智

　　冬季温补暖身粥（12- 2月）

　　- 羊肉杂粮粥（羊肉末+大米+黄酒+酱油调味），温中暖下

　　- 牛肉杂粮粥（牛肉末+大米+姜丝+葱花）

　　- 桂圆红枣紫米粥（桂圆+红枣+紫米+糯米）

　　- 山药羊肉粥（山药+羊肉+大米+枸杞）

　　- 腊八粥（多种米、豆、干果组合熬制）

　　八、按家庭不同成员搭配：不同年龄段的专属好粥（约10种）

　　每个人的体质和营养需求不同，一碗杂粮粥也要“因人而异”。

　　日常办公人群

　　- 胡萝卜小米粥（胡萝卜丁+小米+枸杞）

　　- 枸杞菊花杂粮粥（枸杞+菊花+大米+小米）

　　- 菠菜鸡蛋杂粮粥（菠菜+鸡蛋+大米）

　　长辈

　　- 山药莲子粥（山药+莲子+大米+小米）

　　- 燕麦南瓜粥（燕麦+南瓜+大米）

　　- 核桃黑芝麻粥（核桃仁+黑芝麻+黑米+大米）

　　儿童

　　- 红薯玉米粥（红薯丁+玉米碴+大米）

　　- 紫薯山药粥（紫薯+山药+大米）

　　- 红枣桂圆小米粥（红枣+桂圆+小米+大米），香甜可口

　　关注体态管理的朋友

　　- 燕麦藜麦粥（燕麦+藜麦+薏米）

　　- 糙米红薯粥（糙米+红薯+红豆）

　　- 芹菜薏米粥（芹菜末+薏米+大米）

　　九、六大熬粥技巧：让杂粮粥更香更糯更好喝

　　有了搭配思路，掌握以下技巧能让您的杂粮粥口感更上一层楼:

　　1.泡豆不能偷懒。杂粮粥中的豆类（红豆、绿豆、芸豆等）质地坚硬，至少要浸泡8小时以上才能彻底软化；米类也建议提前浸泡2~3小时。切记隔夜泡时要放进冰箱冷藏，避免细菌滋生。

　　2.耐煮食材分先后下锅。豆类、莲子、栗子这些较难煮熟的食材要先下锅，煮至半熟后再放入大米、小米等，这样可以保证所有食材同步达到理想口感。

　　3.水米比例掌握好。粥的浓稠度取决于水量。使用电压力锅时，粮食与水的比例约1:8至1:10即可；用普通汤锅熬制则需要适当多加水，建议1:10至1:12，中途尽量不要添水。

　　4.一次煮好，巧妙变花样。可以一次多煮些基础白粥或二米粥（大米+小米），分装冷藏。吃的时候按需取用：加牛奶和坚果变成早餐粥，加蔬菜和蛋花变成咸味粥，加紫薯泥和红枣变成甜品粥——一份基础粥轻松变化出多种吃法。

　　5.天然增甜更健康。想要甜味不一定非要放糖。可以加入红枣、桂圆、葡萄干、枸杞、红薯、南瓜等自带甜味的天然食材，既能减少精制糖的摄入，又能增添更丰富的风味层次。

　　6.咸味粥也美味。杂粮粥不一定是甜的。加入瘦肉末、皮蛋、蔬菜丁或菌菇类食材，配上少许盐和香油，就是一碗鲜香开胃的咸粥。还可以尝试加入豆腐丁、萝卜丁等陕西本地食材，别有一番风味。

　　十、精选陕西好杂粮，百种做法从源头开始

　　掌握了这近百种搭配和变化技巧，您会发现五谷杂粮粥的做法远不止100种——按文中的搭配方法自由组合，实际上可以变化出数百种不重样的好粥。

　　巧妇难为无米之炊，好粥离不开好食材。陕西地处黄土高原腹地，独特的气候条件和土壤环境孕育了众多优质杂粮。以米脂小米为例，米脂县因“米汁淅之如脂”而得名，这里出产的小米颗粒圆润、色泽金黄、熬出的米油厚实绵密。此外，陕北的红豆、绿豆、黑豆，延安的荞麦等小杂粮同样品质出众。

　　我们深耕陕西特产领域多年，严选本地优质杂粮原粮，从源头把控品质，坚持将地道新鲜的陕西五谷杂粮送到每一位消费者手中。煮好粥，选对米——愿这份来自陕西黄土地的好粮，成为您家厨房里的健康底气。

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